Allenamento prima vs dopo i pasti: finalmente il responso | Nutrizionisti e personal trainer hanno trovato un punto di incontro
Si dovrebbe mangiare prima o dopo l’allenamento? Ecco cosa dicono gli esperti, sia in materia di alimentazione che di fitness.
Negli ultimi anni, il confronto tra allenamento a digiuno e post-pasto ha diviso sia gli appassionati che gli esperti di fitness.
C’è chi sostiene che allenarsi a stomaco vuoto permetta di bruciare più grassi, mentre altri ritengono fondamentale il supporto energetico di un pasto ben bilanciato. La risposta non appare univoca e dipende da obiettivi personali, preferenze e tipologia di esercizio.
Allenarsi a digiuno potrebbe stimolare l’utilizzo dei grassi come fonte di energia, ma rischia di compromettere la performance.
Viceversa, l’allenamento post-pasto assicura energia immediata, purché si rispettino i tempi di digestione. Ecco cosa ne pensano nutrizionisti e personal trainer.
Allenarsi a digiuno: quali sono i vantaggi e le controindicazioni
La teoria dell’allenamento a digiuno si basa sull’idea che, in assenza di glicogeno derivante dai pasti, il corpo attinga alle riserve lipidiche per produrre energia, necessaria soprattutto durante attività aerobiche a bassa o moderata intensità, come una camminata veloce o il jogging.
Secondo il Journal of Strength and Conditioning Research, però, l’allenamento a digiuno può influire negativamente sulla forza muscolare e sulla resistenza, specialmente durante le sessioni più impegnative. Questo approccio è quindi consigliato solo a chi desidera migliorare la capacità di ossidazione dei grassi senza puntare sulla massima performance. Gli esperti consigliano anche di considerare la durata dell’allenamento: sessioni troppo lunghe a digiuno possono portare a un eccessivo affaticamento e a un aumento del rischio di infortuni. Inoltre, è importante idratarsi adeguatamente per compensare la mancanza di energie provenienti dai carboidrati.
Perché allenarsi dopo i pasti: ecco a chi farebbe bene
Allenarsi dopo un pasto permette l’accesso immediato al glicogeno e al glucosio. Questi nutrienti rappresentano il carburante ideale per attività ad alta intensità o di lunga durata, come il sollevamento pesi o il cardio intenso. È cruciale, però, rispettare i tempi di digestione: due ore dopo la colazione o tre ore da un pasto più sostanzioso. Allenarsi troppo presto potrebbe causare crampi o senso di pesantezza, riducendo l’efficacia della sessione. Come indicato dalla British Dietetic Association, una corretta pianificazione alimentare può migliorare non solo la prestazione ma anche il recupero post-allenamento.
Per ottimizzare i benefici, è utile scegliere pasti equilibrati prima dell’allenamento, in modo da combinare carboidrati complessi, proteine e una piccola quantità di grassi sani. In questo modo ci si garantisce il giusto apporto di energia stabile e una migliore capacità di recupero muscolare. In definitiva la scelta tra mangiare prima o dopo l’allenamento è altamente soggettiva.