Noci, mandorle, anacardi: tutti pensano che la scelta sia semplice e invece c’è una grossa differenza tra di loro
La frutta secca rientra tra gli alimenti da consumare in modo adeguato all’interno di una dieta ipocalorica.
Ricca di vitamine e nutrienti fondamentali per l’organismo, è anche una importante fonte di calorie e, proprio per questo motivo, deve essere mangiata in modo oculato.
Si pensa, erroneamente, che tutte le tipologie di frutta secca – come noci, mandorle o anacardi – possano essere inserite in un regime alimentare nello stesso modo.
Ma non è così: tra ognuno esistono delle differenze sostanziali che ne modificano in modo importante l’apporto calorico (e non solo).
Proprietà e controindicazioni della frutta secca
Ricca di sali minerali, vitamine, fibre e grassi insaturi, la frutta secca è uno degli alimenti maggiormente consigliati da dietologi e nutrizionisti. Perfetta per tutto l’anno e ideale se aggiunta ad una colazione sana ed equilibrata, può essere suddivisa in due macro-categorie: quella a guscio (noci, nocciole, mandorle, pinoli, arachidi, pistacchi, castagne, noci di cocco), ricca di grassi e povera di zuccheri, e quella polposa (fichi, datteri, albicocche, prugne, uva passa), ricca di zuccheri e povera di grassi.
La prima tipologia, ovvero la frutta secca a guscio, è quella maggiormente utilizzata in un regime alimentare ipocalorico, a patto che venga consumata nelle dosi consigliate. Fonte di acidi grassi insaturi e polinsaturi (Omega-6 e Omega-3), agisce nell’abbassamento dei livelli di colesterolo e nella riduzione delle malattie cardiovascolari. Ricca di vitamina B ed E, dalle proprietà antiossidanti, e di sali minerali come magnesio, potassio, ferro, rame, fosforo e calcio e di fibre, è anche altamente calorica: circa 600 kcal per 100 g.
Come mangiare noci, mandorle e anacardi
Molti ritengono che si possano consumare diverse tipologie di frutta secca nello stesso modo, ma ognuno contiene al suo interno differenti quantità di sostanze nutritive. La scelta, dunque, deve essere fatta in modo oculato e in base alle singole esigenze. Ad esempio, le noci sono ricche di acidi grassi omega-3, utili per il cervello e il cuore, e contengono anche antiossidanti e vitamina E: la dose giornaliera raccomandata è di 20-25 grammi, ovvero circa 5-7 noci.
I benefici delle mandorle, invece, sono molto diversi. Ricche di vitamina E, magnesio, antiossidanti, e grassi sani, favoriscono la salute del cuore e il controllo del colesterolo e, giornalmente, se ne possono consumare circa 20-25 grammi, pari a circa 23 mandorle. Gli anacardi risultano essere una tipologia di frutta secca molto calorica: ricchi di ferro, zinco e magnesio, supportano il sistema immunitario e la salute ossea, ma se ne possono mangiare solo 15-20 grammi al giorno (15/18 anacardi).