Una ricetta fresca, economica e veloce da preparare perfetta per le temperature ancora calde di questo settembre
Per un pranzo leggero e appetitoso le possibilità sono numerose. Se cerchiamo una ricetta facile e rapida che soddisfi il nostro palato, spendendo oltretutto al massimo tre euro a persona, possiamo optare per una sana e nutriente insalata di quinoa, una bella alternativa alla classica insalata di riso.
Si tratta di un piatto unico ben bilanciato, oltre che molto versatile dato che può essere personalizzato con gli ingredienti che preferiamo: possiamo spaziare dalle verdure al pesce, ma anche ai legumi e al tofu. Possiamo consumarlo freddo o a temperatura ambiente ed è comodo da portare in giro come pranzo al sacco.
La quinoa è priva di glutine e colesterolo ed è inoltre considerata un super-cibo grazie alle sue caratteristiche nutrizionali: è ricca di fibre, minerali – come calcio, fosforo, ferro, magnesio e zinco – e vitamine, oltre che proteine vegetali di medio valore biologico.
Ha un apporto energetico significativo – fornito principalmente dai carboidrati – e ha un elevato potere saziante, mentre l’indice glicemico e insulinico è di medio-bassa entità. Rispetto alla maggior parte dei cereali – e soprattutto rispetto a quelli raffinati – la quinoa risulta più adatta nelle diete contro il sovrappeso proprio perché riduce l’indice glicemico-insulinico e aumenta l’apporto di fibre.
Per preparare l’insalata di quinoa avremo bisogno di 50 grammi di quinoa, verdure a scelta, mezza cipolla rossa, succo di limone, olive, olio extra vergine d’oliva, sale e pepe.
Per preparare la quinoa è necessario innanzitutto sciacquarla molto bene sotto l’acqua corrente in modo da eliminare ogni traccia di saponina, una resina amarognola. Dopodiché lessiamola in acqua bollente leggermente salata per il tempo indicato sulla confezione, poi condiamola con un cucchiaio di olio extravergine di oliva e sgraniamola con i rebbi di una forchetta. Lasciamola quindi raffreddare a temperatura ambiente, mescolandola di tanto in tanto.
Uniamo alla quinoa raffreddata le verdure tagliate a dadini: possiamo mettere i pomodorini, i cetrioli, i ravanelli, le carote, le olive e la cipolla sottilmente affettata. Condiamo quindi con il succo di limone, l’olio, qualche fogliolina di basilico fresco, sale e pepe a piacere e mescoliamo il tutto.
Se dovesse avanzare un po’ di insalata di quinoa, possiamo conservarla in frigo chiusa in un contenitore ermetico al massimo per due giorni.