Proteine magre, capire quali sono davvero è difficile: ecco le migliori in assoluto

Le proteine sono fondamentali per l’organismo e in particolare per i muscoli, la sintesi degli ormoni e gli enzimi

Le proteine sono considerate magre quando hanno un basso contenuto di grassi, soprattutto quelli saturi, detti anche grassi cattivi.

Se consideriamo gli alimenti di origine animale, il pollo è un’ottima fonte di proteine magre, a patto che lo si mangi senza pelle, una parte che contiene molti grassi saturi considerati “cattivi”. Anche il tacchino, un’altra carne bianca, è un’ottima scelta per assumere proteine magre, con un basso contenuto di grassi saturi.

Se si vuole mangiare carne rossa, è consigliabile optare per tagli magri – come ad esempio il filetto – che contengono meno grassi saturi rispetto ad altri tagli più grassi; la quantità di proteine contenuta è elevata.

Per quanto riguarda il pesce, sono ricchi di proteine magre ad esempio la sogliola, il merluzzo (un pesce bianco molto magro, fonte anche di minerali e vitamina B12 e con un basso contenuto di grassi e calorie), la trota, il tonno e il salmone. Dobbiamo evitare di friggere il pesce, altrimenti rischiamo di innalzare la quantità di grassi assunti.

Proteine di origine animale, le alternative a carne e pesce

Anche nelle uova troviamo proteine magre: si tratta di uno degli alimenti più completi dal punto di vista nutrizionale, con un profilo proteico completo e di alta qualità. Un uovo contiene circa 7 grammi di proteine con tutti gli amminoacidi essenziali per il buon funzionamento del nostro organismo. La maggior parte delle proteine magre si trova nell’albume, che contiene anche vitamine del gruppo B, sodio, potassio e magnesio.

I latticini sono ottime fonti di proteine magre: lo yogurt greco, il latte scremato, i formaggi a basso contenuto di grassi come la ricotta. È preferibile evitare di consumare troppo frequentemente i latticini grassi, ad esempio formaggi come il gorgonzola e il brie. In caso di intolleranza al lattosio, si può optare per latte di mandorla o di avena, fonti di proteine magre e molto gustosi.

Le proteine vegetali

Anche gli alimenti di origine vegetale possono costituire una buona fonte di proteine magre. I legumi come fagioli, lenticchie, ceci ne sono ricchi e contengono anche fibre che aiutano a mantenere più a lungo il senso di sazietà. Il tofu è un’altra opzione vegetale per assumere proteine; prodotto a base di soia fermentata, contiene anche molto ferro e calcio. In generale i prodotti a base di soia contengono proteine magre: buone opzioni sono il latte, lo yogurt e il formaggio di soia.

Anche gli edamame – fagioli di soia immaturi – sono ricchi di proteine magre di alta qualità e rappresentano un’ottima opzione proteica alternativa a quelle di origine animale. La quinoa e il seitan sono altri alimenti di origine vegetale ricchi di proteine magre. Da non sottovalutare anche le noci e i semi, in particolare quelli di girasole, chia e lino.