Il bulgur è un alimento salutare e nutriente ancora poco utilizzato in Italia, dove è più conosciuto il cous cous
Il bulgur è un tipo di grano duro sottoposto a cottura, essiccazione e frantumazione in diverse dimensioni di granuli. Potremmo confonderlo con il cous cous, ma in realtà a ben guardare il bulgur ha i grani più grossi.
È originario del Medio Oriente dove è largamente utilizzato in varie preparazioni. In Turchia è l’alimento base in molti piatti tradizionali. In Libano si usa per fare il tabulé, un’insalata fresca con pomodori, cetrioli, menta, limone e prezzemolo. In Siria e Iraq è l’ingrediente di piatti a base di carne. Spesso si accompagna con successo anche ai legumi, come nel koshari egiziano, dove lo troviamo con lenticchie e ceci, o nel mjadra siriano, piatto con lenticchie e cipolle caramellate.
Possiamo adattarlo ai nostri usi integrandolo nelle insalate ad esempio, o aggiungendolo alle zuppe. Può fungere da contorno, da ripieno per verdure, da ingrediente principale in piatti unici. È un ottimo sostituto del riso o della pasta.
Costituisce una preziosa fonte di nutrienti essenziali: vitamine, proteine vegetali e minerali come ferro, potassio, fosforo e magnesio.
Il bulgur è un alimento a basso contenuto di grassi saturi ed è molto ricco di fibre, che aumentano la sensazione di sazietà contribuendo a ridurre l’appetito.
Le fibre solubili presenti nel bulgur impediscono l’assorbimento nel flusso sanguigno del colesterolo presente nell’intestino. Mangiare bulgur aiuta quindi a preservare la salute del cuore e delle arterie perché riduce i livelli nel sangue di colesterolo LDL, il cosiddetto “colesterolo cattivo”. A questo beneficio si aggiunge il fatto che il bulgur, essendo un alimento di origine vegetale derivato dalla lavorazione del grano duro, non contiene colesterolo.
100 grammi di bulgur apportano circa 340 calorie. Inoltre bisogna considerare che l’indice glicemico del bulgur è moderato: viene digerito più lentamente rispetto ad alimenti ad alto indice glicemico come il pane bianco e gli zuccheri raffinati, quindi la sua assunzione non causa picchi glicemici.
Evitare di assumere cibi che causano picchi glicemici e prediligere invece alimenti con un indice glicemico moderato contribuisce a mantenere i livelli di zucchero nel sangue più stabili, riducendo gli attacchi di fame improvvisa e controllando l’appetito. Ecco perché il bulgur aiuta a controllare il peso corporeo.