Il riso che utilizziamo di più è senza dubbio quello bianco, con la sua consistenza morbida e il sapore delicato.
Il riso diventa bianco in seguito al processo di lavorazione del riso integrale, a cui non soltanto vengono rimossi il germe e il pericarpo, ma anche molti dei nutrienti naturalmente presenti in origine.
Il germe e il pericarpo sono parti importanti del chicco di riso poiché contengono molti nutrienti. Sotto il guscio esterno duro e non commestibile troviamo il pericarpo, un ulteriore strato che avvolge il chicco e conferisce al riso integrale il suo caratteristico colore marrone; contiene fibre, vitamine e minerali. Il germe contiene le vitamine del gruppo B, la vitamina E, i minerali e gli antiossidanti.
Fonte di carboidrati, il riso bianco ha uno scarso contenuto di fibre e un indice glicemico più elevato rispetto a quello integrale. Questo significa che fornisce energia immediata e viene digerito più velocemente.
Il riso integrale invece è ricco di fibre, vitamine soprattutto del gruppo B, minerali (magnesio, fosforo e selenio) e antiossidanti; il suo chicco risulta più duro e richiede una cottura decisamente più lunga rispetto a quello bianco.
Il consumo regolare di riso integrale comporta vari benefici per la nostra salute. Le molte fibre presenti hanno proprietà anti-infiammatorie, favoriscono l’attività intestinale e contribuiscono a ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 e le malattie cardiovascolari.
Il riso integrale risulterebbe quindi la scelta migliore nell’ambito di un’alimentazione salutare ed equilibrata. Bisogna però tenere conto anche dei risultati di studi recenti, che hanno sottolineato la presenza dei cosiddetti anti-nutrienti nel riso integrale. Si tratta di sali dell’acido fitico (fitati), presenti in molti tessuti vegetali e anche nella crusca del riso integrale.
Queste sostanze, legandosi a minerali come calcio, ferro, zinco e magnesio, formano complessi insolubili che impedirebbero l’assorbimento dei minerali essenziali causando, secondo alcuni, carenze nutritive. Altri invece sostengono che i fitati si legherebbero anche a metalli tossici, proteggendo l’organismo e rendendo in definitiva il riso integrale più benefico che nocivo.
Quindi, tenendo conto di tutto, dovremmo sostituire il riso bianco con quello integrale? La soluzione migliore non è eliminare completamente il riso bianco dalla nostra dieta, ma consumarlo con moderazione a causa del suo ridotto apporto di nutrienti e il suo alto indice glicemico. Per evitare l’innalzamento repentino dello zucchero nel sangue, è buona norma consumare il riso bianco assieme a una fonte di proteine.